11月になると、冬の訪れとともに寒さも増してきます。そんな季節の変わり目に、寒さに負けないパワーをたっぷり蓄えた旬の野菜が出回るようになります。今回は栄養士の視点から、11月の旬野菜についてご紹介していきます。
11月の旬野菜
11月の主な旬野菜は以下の通りです。
冬の訪れを感じさせる野菜が勢揃いしています。それぞれの特徴や栄養価、選び方、効果的な調理法を見ていきましょう。
ブロッコリー
11月は1年を通して旬を迎えるブロッコリーの時期です。
【栄養価】
ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンK、葉酸が豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用や免疫力アップの効果があり、ビタミンKは血液凝固を助ける働きがあます。葉酸は妊婦の方に特に重要な栄養素で、胎児の健康維持に役立ちます。
また、ブロッコリーにはイソチオシアネートも含まれており、抗がん作用が期待できます。さらに、食物繊維も豊富なので、腸内環境の改善にも効果的です。
【選び方】
ブロッコリーを選ぶ際は、固く締まった花蕾を選びましょう。茎の部分も新鮮で柔らかいものがおすすめです。保存する際は野菜室で2-3日が目安です。
白菜
11月は1年中旬を迎える白菜の時期です。
【栄養価】
白菜は水分が多く、カロリーが低いのが特徴です。一方で、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。ビタミンKは血液凝固を助ける働きがあります。食物繊維は便秘予防や腸内環境の改善に役立ちます。
白菜にはシソ科植物に特有の辛味成分であるイソチオシアネートも含まれており、抗がん作用が期待できます。さらに、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
【選び方】
白菜を選ぶ際は、締まりがあり重量感のある物を選びましょう。保存する際は野菜室で2-3日程度が目安です。
大根
11月から冬にかけて大根が旬を迎えます。
【栄養価】
大根はビタミンC、ビタミンB6、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。ビタミンB6は体内の代謝を促進する働きがあります。食物繊維は便秘予防や腸内環境の改善に役立ちます。
また、大根にはグルコシノレートという成分が含まれており、抗がん作用や抗菌作用が期待できます。さらに、カリウムやカルシウムなどのミネラルバランスも良好です。
【選び方】
大根を選ぶ際は、皮がきれいで重量感のあるものを選びましょう。保存する際は野菜室で1週間程度が目安です。
ごぼう
11月からが旬のごぼうの季節です。
【栄養価】
ごぼうはビタミンB1、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を助け、体内のエネルギー産生に役立ちます。食物繊維は便秘予防や腸内環境の改善に効果的です。ミネラルバランスも良好で、鉄分やカルシウムなどが含まれています。
また、ごぼうには独特の芳香成分イヌリンが含まれています。イヌリンには血糖値上昇抑制作用があり、糖尿病予防に期待できます。さらに、抗酸化作用や抗がん作用も報告されています。
【選び方】
ごぼうを選ぶ際は、しっかりした重量感があり、皮がきれいなものを選びましょう。保存する際は野菜室で1週間程度が目安です。
レンコン
11月はレンコンの旬を迎える時期です。
【栄養価】
レンコンはビタミンC、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。
また、レンコンには水溶性食物繊維のイヌリンが含まれています。イヌリンには血糖値の上昇を抑える作用もあり、糖尿病予防にも期待できます。さらに、鉄分やカリウムなどのミネラルバランスも良好です。
【選び方】
レンコンを選ぶ際は、表面がきれいで、重量感のあるものを選びましょう。保存する際は野菜室で3-4日が目安です。
かぶ
11月はかぶの旬を迎える時期です。
【栄養価】
かぶはビタミンC、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。食物繊維は便秘予防や腸内環境の改善に役立ちます。ミネラルバランスも良好で、カルシウムやカリウムなどが含まれています。
さらに、かぶにはイソチオシアネートやフィトケミカルが含まれており、抗がん作用や抗炎症作用が期待できます。また、生で食べるとビタミンCの保持率が高いのが特徴です。
【選び方】
かぶを選ぶ際は、皮が滑らかで重量感のあるものを選びましょう。保存する際は冷蔵庫で1週間程度が目安です。
スーパーでの購入時の注意点
11月は旬の野菜が豊富な時期ですが、価格も高めになる傾向にあります。特に人気の高いブロッコリーやかぶ、しいたけなどは品薄になりやすく、良質なものを見つけるのが難しい場合もあります。
また、産地によって味わいや食感が異なることもあるので、定期的に産地やお店を変えて比較するのが良いでしょう。
価格帯
11月の旬の野菜の価格帯は以下の通りです。
- ブロッコリー:1房 300-500円
- 白菜:1玉 300-500円
- 大根:1本 200-400円
- ごぼう:100g 100-200円
- レンコン:100g 150-300円
- かぶ:1束 200-400円
保存と下処理
これらの野菜は冷蔵庫や冷暗所で1週間程度保存可能です。ただし、傷みやすい部分は取り除いて、清潔な状態で保存しましょう。
下処理の際は食べる部分を丁寧に洗い、カットする際は食べやすい大きさに揃えると調理がしやすくなります。
効率的な栄養摂取
11月の旬野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なのが特徴です。これらの栄養素を効率的に摂取するには、以下のような調理方法がおすすめです。
また、これらの野菜を組み合わせて調理すると相乗効果が期待できます。例えば、白菜と大根を使ったみそ汁は、ビタミンやミネラルが豊富な冬らしい一品です。
産地情報
これらの11月の旬野菜の主な産地は以下の通りです。
季節や気候の変化により産地が変わることもあるので、定期的にチェックしましょう。
雑学:ブロッコリーのフラボノイド
ブロッコリーには抗がん作用が期待できるフラボノイドが豊富に含まれています。中でも特に注目されているのは、サルフォラファンという成分です。このサルフォラファンには、がん細胞の増殖を抑制する作用があることが知られています。加えて、ビタミンやミネラルの含有量も豊富なので、健康維持に役立つ野菜と言えます。
雑学:大根の種類
大根にも様々な品種がありますが、代表的なものは以下の通りです。
- 黒大根 – 長さ40cm前後で一般的な大根。ホクホクとした食感が特徴。
- 細身大根 – 細長く、水分が多い食感。やわらかい食感。
- 長崎大根 – 長さ80cm以上にも達する特大サイズ。芳醇な味わいが特徴。
用途やお好みに合わせて、大根の品種を選んで活用するのも楽しみ方の1つです。
まとめ
11月は、まさに冬の訪れを感じさせる旬の野菜が登場する季節です。ブロッコリーや白菜、大根などは、寒さに負けない力強さと栄養価の高さが特徴の冬野菜です。
これらの野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維、機能性成分が豊富に含まれています。寒い冬を健康的に乗り越えるために、これらの野菜から活力を得ることができます。特に注目したいのが、免疫力アップや抗炎症作用、糖尿病予防などの健康効果が期待できる成分が豊富に含まれていることです。
また、産地情報や保存方法、効果的な調理法を意識しながら、旬の野菜の魅力を最大限引き出すことができます。家族みんなで冬の味覚を楽しみながら、バランスの良い食生活を送りましょう。
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