ずくなし

目次

• 1. マーガリンとは？
• 2. マーガリンに含まれる栄養素
• 3. マーガリンが体に与える影響
• 4. 健康へのリスク
• 5. 摂取量の目安と具体例
• 6. 健康的な代替品の提案
• 7. まとめ

1. マーガリンとは？

マーガリンは植物油を主成分とする加工食品で、バターの代替品として開発されました。19世紀にフランスで発明され、コストが低く保存性が高いことから多くの家庭で利用されています。しかし、その製造工程や成分が健康に悪影響を及ぼす可能性があるとして、近年批判の的となっています。

2. マーガリンに含まれる栄養素

マーガリンの主な成分は以下の通りです：

• トランス脂肪酸

マーガリンを製造する過程で発生する不飽和脂肪酸の一種。健康に悪影響を及ぼすことで知られています。

• 飽和脂肪酸

高濃度の飽和脂肪酸は、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

• ビタミンDやビタミンE（添加物）

健康に良い影響を与える栄養素が添加される場合もありますが、トランス脂肪酸の有害性を打ち消すほどの効果は期待できません。

3. マーガリンが体に与える影響

(1) 心血管疾患のリスク

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させます。このバランスの乱れにより、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。

(2) 炎症の増加

トランス脂肪酸は、体内で炎症を引き起こす物質の生成を促進します。これにより慢性疾患（糖尿病、関節炎、癌など）のリスクが上昇する可能性があります。

(3) 免疫力の低下

トランス脂肪酸の摂取は免疫機能を弱め、感染症に対する抵抗力を低下させるとされています。

4. 健康へのリスク

(1) トランス脂肪酸の具体的な影響

• • 世界保健機関（WHO）は、トランス脂肪酸の摂取量を1日の総エネルギー摂取量の1%未満に抑えることを推奨しています。
• • 例として、1日2000kcalを摂取する場合、トランス脂肪酸の許容摂取量は約2g未満です。

(2) 実際の摂取量の例

一般的なマーガリン100gには、約5gのトランス脂肪酸が含まれます。朝食でパンにマーガリンを厚めに塗ると約15g程度摂取する可能性があり、これは推奨摂取量の約7倍に相当します。

(3) 子供や妊婦への影響

成長期の子供や妊婦にとって、過剰なトランス脂肪酸の摂取は発達障害や胎児の健康リスクを高める可能性があります。

5. 摂取量の目安と具体例

マーガリンを控える具体的な目安：

• パンに塗る量を減らす

通常1食あたり10gのマーガリンを摂取している場合、半分に減らすだけでリスクを大幅に軽減できます。

• 週1回に制限する

毎日摂取している場合、週1回の楽しみに変えるのも効果的です。例として、ティースプーン1杯のマーガリン（約5g）であればトランス脂肪酸の摂取量は約0.25g。これを限界値以下に抑える基準として活用できます。

6. 健康的な代替品の提案

マーガリンを控える代わりに、以下の健康的な選択肢を検討してください：

• 無塩バター

自然な脂肪で、トランス脂肪酸を含まない。スーパーでもお馴染みの雪印北海道バター無塩タイプの商品です。比較的日持ちするものなのでよく使用する方はまとめて購入するのもおすすめです。

雪印 北海道バター 食塩不使用 200g (冷蔵) x 2個セット

• オリーブオイル

一価不飽和脂肪酸が豊富で心臓に優しい。油は酸化しないように瓶でしっかり密封できる容器のものがすすめです。またオリーブオイルは高価な商品も多いため、経済的に負担にならないものをまずはお試しに使用すると良いかと思います。

BOSCO(ボスコ) エキストラバージンオリーブオイル 456ｇ

• アボカドペースト

ビタミンやミネラルを含む栄養価の高い選択肢。とりあえず気になるという方はまずはこちらをお試しください。ハーブやスパイスで味付けしたフルーティーでクリーミーなアボカドディップです。トルティーヤ、チップス、肉料理など幅広く使用できます。

DonEnrico グァカモレ(アボカド)ディップ

7. まとめ

マーガリンはコストパフォーマンスに優れていますが、トランス脂肪酸をはじめとする成分が健康に悪影響を与える可能性が高い食品です。特に心血管疾患や慢性疾患のリスクを減らすためには、摂取量を大幅に制限するか、より健康的な代替品を選ぶことが重要です。日常の習慣を見直し、健康的な食生活を目指しましょう。