3月は、まだ寒さの残る時期ですが、確実に春が近づいてきます。そんな季節の変わり目には、新鮮な野菜がたくさん出回るようになります。今回は栄養士目線で、3月の旬野菜について詳しく紹介していきましょう。
3月の旬野菜
3月の主な旬野菜は以下の通りです。
寒暖の差が大きい時期ですが、それだけ様々な野菜が楽しめる季節でもあります。それぞれの特徴や栄養価、選び方、調理法について見ていきましょう。
ほうれん草
春の訪れを感じさせる代表的な野菜がほうれん草です。3月が旬の時期です。
【栄養価】
ほうれん草は、ビタミンA、ビタミンC、葉酸が豊富に含まれています。ビタミンAには抗酸化作用があり、ビタミンCは免疫力アップに効果的です。葉酸は妊婦の方に特に重要な栄養素で、胎児の健康維持に寄与します。
また、ほうれん草にはカルシウムやマグネシウム、鉄分なども多く含まれており、骨の健康や貧血予防に役立ちます。さらに、食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも効果的です。
【選び方】
ほうれん草を選ぶ際は、葉がみずみずしく、茎の部分も新鮮なものを選びましょう。保存する際は野菜室で3-4日が目安です。
アスパラガス
アスパラガスは3月の代表的な旬野菜の1つです。
【栄養価】
アスパラガスはビタミンA、ビタミンC、葉酸が豊富に含まれています。ビタミンAには抗酸化作用があり、ビタミンCは免疫力アップに効果的です。葉酸は妊婦の方に重要な栄養素で、胎児の健康維持に寄与します。
さらに、アスパラガスにはグルタチオンやアスパラギン酸など、体内の代謝を助ける成分も含まれています。尿酸値を下げる作用もあり、痛風予防にも役立ちます。
【選び方】
アスパラガスを選ぶ際は、太さが均一で、先端がしっかりしたものを選びましょう。保存する際は野菜室で3-4日が目安です。
グリーンピース
春の訪れを感じさせるグリーンピースも、3月が旬の時期です。
【栄養価】
グリーンピースはビタミンC、ビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。ビタミンKは血液凝固を助ける働きがあります。食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。
また、グリーンピースにはタンパク質も含まれており、植物性のアミノ酸バランスも良好です。ミネラルバランスにも優れているため、成長期の子どもにも適しています。
【選び方】
グリーンピースを選ぶ際は、鮮やかな緑色で、弾力のある物を選びましょう。保存する際は野菜室で3-4日が目安です。
新じゃがいも
3月になると新じゃがいもが出回るようになります。
【栄養価】
新じゃがいもは、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムが豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、ビタミンB6は赤血球の形成に関与します。カリウムは高血圧予防に役立ちます。
また、新じゃがいもはデンプンが少なく、食物繊維が豊富なのが特徴です。ダイエットにも適しています。さらに、ビタミンやミネラルバランスも良好で、幅広い世代に摂取できる野菜です。
【選び方】
新じゃがいもを選ぶ際は、皮がきれいで、サイズが均一なものを選びましょう。保存する際は冷暗所で1週間程度保存できます。
ブロッコリー
ブロッコリーは1月、2月に引き続き、3月も旬を迎える野菜の1つです。
【栄養価】
ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンK、葉酸が豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用や免疫力アップの効果があり、ビタミンKは血液凝固を助ける働きがあます。葉酸は妊婦の方に特に重要な栄養素で、胎児の健康維持に役立ちます。
また、ブロッコリーにはイソチオシアネートも含まれており、抗がん作用が期待できます。さらに、食物繊維も豊富なので、腸内環境の改善にも効果的です。
【選び方】
ブロッコリーを選ぶ際は、固く締まった花蕾を選びましょう。茎の部分も新鮮で柔らかいものがおすすめです。保存する際は野菜室で2-3日が目安です。
キャベツ
3月も旬を迎えるキャベツは、年間を通じて親しまれている野菜の1つです。
【栄養価】
キャベツはビタミンC、食物繊維、葉酸が豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。食物繊維は便秘予防や腸内環境の改善に役立ちます。葉酸は妊婦の方に重要な栄養素で、胎児の健康維持に寄与します。
また、キャベツにはイソチオシアネートが含まれており、抗がん作用が期待できます。さらに、カリウムやマグネシウムなどのミネラルバランスも良好です。
【選び方】
キャベツを選ぶ際は、葉が固く重量感のあるものを選びましょう。保存する際は野菜室で1週間程度保存できます。
白菜
3月も引き続き白菜が旬の野菜の1つです。
【栄養価】
白菜は水分が多く、カロリーが低いのが特徴です。一方で、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用や免疫力アップの効果があり、ビタミンKは血液凝固を助ける働きがあります。食物繊維は便秘予防や腸内環境の改善に効果的です。
白菜にはシソ科植物に特有の辛味成分であるイソチオシアネートも含まれており、抗がん作用が期待できます。さらに、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
【選び方】
白菜を選ぶ際は、締まりがあり重量感のある物を選びましょう。葉が黄変していたり、傷んでいる部分がある場合は避けましょう。保存する際は野菜室で2-3日程度が目安です。
たけのこ
春の訪れを感じさせるたけのこも、3月が旬の時期です。
【栄養価】
たけのこはビタミンA、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンAには抗酸化作用があり、ビタミンCは免疫力アップに効果的です。食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。
また、たけのこにはアミノ酸のバランスも良く、カルシウムやナトリウム、鉄分などのミネラルも含まれています。これらの栄養素は、成長期の子どもの健康維持にも寄与します。
【選び方】
たけのこを選ぶ際は、しっかりした重みがあり、傷がない新鮮なものを選びましょう。保存する際は野菜室で3-4日が目安です。
スーパーでの購入時の注意点
3月は旬の野菜が豊富な時期ですが、一方で価格が高くなる傾向にあります。特にアスパラガスやたけのこなどは人気が高く、良質なものを見つけるのが難しいかもしれません。
また、産地によって味わいや食感が異なることもあるので、定期的にお店を変えて比較するのも良いでしょう。
価格帯
3月の旬の野菜の価格帯は以下の通りです。
- ほうれん草:1束 200-300円
- アスパラガス:1束 500-800円
- グリーンピース:1パック 300-500円
- 新じゃがいも:1kg 300-500円
- ブロッコリー:1房 300-500円
- キャベツ:1玉 200-400円
- 白菜:1玉 300-500円
- たけのこ:1パック 500-800円
保存と下処理
これらの野菜は冷蔵庫の野菜室で3-4日程度保存可能です。ただし、傷みやすい部分は取り除いて、清潔な状態で保存しましょう。
下処理の際は食べる部分を丁寧に洗い、カットする際は食べやすい大きさに揃えると調理がしやすくなります。
効率的な栄養摂取
3月の旬野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なのが特徴です。これらの栄養素を効率的に摂取するには、以下のような調理方法がおすすめです。
また、これらの野菜を組み合わせて料理すると相乗効果が期待できます。例えばアスパラガスとたけのこを使った春野菜の炒め物は、ビタミンやミネラルが豊富で、春の訪れを感じられる一品です。
産地情報
これらの3月の旬野菜の主な産地は以下の通りです。
- ほうれん草:静岡県、滋賀県、群馬県
- アスパラガス:熊本県、長野県、青森県
- グリーンピース:北海道、長野県、宮崎県
- 新じゃがいも:鹿児島県、長崎県、宮崎県
- ブロッコリー:長野県、熊本県、宮崎県
- キャベツ:長崎県、茨城県、埼玉県
- 白菜:北海道、茨城県、千葉県
- たけのこ:高知県、愛媛県、大分県
季節や気候の変化により産地が変わることもあるので、定期的にチェックしましょう。
雑学:グリーンピースの生産地
グリーンピースは、寒暖の差が大きい北海道が最大の生産地です。そのため、3月は北海道産のグリーンピースが旬を迎えます。また、県内でも地域差があり、最も早い時期に出回るのが青森県産のグリーンピースです。
雑学:新じゃがいもの特徴
新じゃがいもは、低デンプン質で水分が多いのが特徴です。そのため、ホクホクとした食感と上品な甘みが味わえます。また、皮も薄いため、皮ごと美味しく食べられるのも魅力の1つです。
まとめ
3月は、まだ寒さが残る時期ですが、春めいた旬の野菜が登場する季節です。ほうれん草やアスパラガス、新じゃがいもなどは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、体調管理にも最適な野菜ばかりです。
これらの野菜には、抗酸化作用や免疫力アップ、抗がん作用といった健康効果も期待できます。春の訪れを感じさせる野菜を上手に取り入れることで、バランスの良い食生活を送れるでしょう。
また、産地情報や保存方法、効果的な調理法を意識しながら、旬の野菜の魅力を最大限に引き出すことができます。家族みんなで春の味覚を楽しむことをおすすめします。
この記事へのコメントはありません。